Sınav Kaygısı

Sınav kaygısı, sınav veya benzeri değerlendirme anlarında performansı olumsuz etkileyen; bilişsel, davranışsal ve fizyolojik tepkilerle seyreden yaygın bir durumdur. Bu yazıda, sınav kaygısının nedenlerini ve etkilerini bilimsel bulgular ışığında ele alıp; Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) ve internet/ bilgisayar tabanlı BDT (iBDT/bBDT) yaklaşımlarının etkililiğini tanıtacağız.

Sınav Kaygısının Tanımı ve Bileşenleri

Sınav kaygısı; sınav öncesinde ve sırasında ortaya çıkan olumsuz otomatik düşünceler, yoğun duygusal/fizyolojik belirtiler ve davranışsal tepkiler ile tanımlanır:

  • Bilişsel: “Başarısız olacağım”, “Herkes benim yetersiz olduğumu görecek” gibi düşünceler, dikkat dağılması, felaketleştirme.
  • Duygusal/Fizyolojik: Kalp çarpıntısı, terleme, mide rahatsızlığı, nefes darlığı, baş ağrısı, huzursuzluk.
  • Davranışsal: Çalışmayı erteleme, sınavdan kaçınma, sınav sırasında donakalma veya aceleci cevaplar.

Risk Faktörleri ve Nedenler

Sınav kaygısının gelişmesinde şu etkenler rol oynar:

  1. Geçmiş deneyimler: Önceki başarısızlıklar veya travmatik sınav anıları.
  2. Sosyal beklentiler: Aile, öğretmen veya akran baskısı, mükemmeliyetçilik.
  3. Kişisel özellikler: Düşük özgüven, yüksek hata yapma korkusu, olumsuz bilişsel şemalar.
  4. Hazırlık koşulları: Plansız çalışma, zaman yönetimi güçlükleri, sınav tekniklerinin bilinmemesi.
  5. Genel kaygı düzeyi: Sürekli kaygısı yüksek olan kişilerde risk artar.
  6. Psiko-eğitsel destek eksikliği: Etkin ve erişilebilir destek programlarının olmaması.

Etkileri

Sınav kaygısı yalnızca akademik performansı değil, genel psikolojik ve fiziksel sağlığı da olumsuz etkileyebilir:

  • Akademik: Dikkat dağılması, bilgileri kullanamama, soru çözmede hata artışı.
  • Bilişsel: Bellek ve yürütücü işlevlerde bozulma.
  • Fiziksel: Uyku bozuklukları, iştah değişiklikleri, kronik stres belirtileri.
  • Psikolojik: Motivasyon kaybı, özgüven düşüklüğü, depresif belirtiler.

Bilimsel Olarak Kanıtlanmış Tedaviler

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)

BDT; düşünceler, duygular ve davranışlar arasındaki etkileşimi hedef alır. Terapi sürecinde:

  • Psiko-eğitim ile kaygının nasıl geliştiği öğretilir.
  • Bilişsel teknikler ile felaketleştirici ve işlevsiz düşünceler dönüştürülür.
  • Davranışsal uygulamalar ile sınav benzeri ortamlara kontrollü maruz kalma, çalışma planı ve zaman yönetimi becerileri geliştirilir.
  • Gevşeme ve nefes teknikleri ile bedensel belirtiler düzenlenir.

Uluslararası meta-analizler ve Türkiye’deki çalışmalar, BDT’nin sınav kaygısını azaltmada güçlü bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir (Ergene, 2003; Huntley ve ark., 2019).

İnternet/Bilgisayar Tabanlı BDT (iBDT/bBDT)

BDT’nin çevrimiçi veya bilgisayar destekli versiyonları, esnek ve erişilebilir bir terapi seçeneği sunar. Modüller; psiko-eğitim, interaktif görevler ve otomatik geribildirim içerir. Bu yaklaşım:

  • Zaman ve mekân kısıtlarını azaltır.
  • Damgalanma kaygısını düşürür.
  • Maliyet açısından avantaj sağlar.

Türkiye’de yapılan bilimsel bir çalışma, rehbersiz bilgisayarlı BDT programının (bBDT) sınav kaygısı üzerinde etkili olduğunu ortaya koymuştur. Bu çalışmada, 21 günlük ve günde yaklaşık 15 dakika süren program sonunda katılımcıların Sınav Kaygısı Envanteri puanlarında ve Durumluk-Sürekli Kaygı puanlarında istatistiksel olarak anlamlı ve büyük etki büyüklüğüne sahip düşüşler kaydedilmiştir (Avcil & Herdi, 2023).

BDT ve iBDT’ye Dayalı Müdahale Adımları

Sınav kaygısı için önerilen bilimsel müdahale planı:

  1. Değerlendirme ve Psiko-eğitim: Ölçekler ve görüşmelerle kaygının düzeyi belirlenir.
  2. Hedef Belirleme: Kişisel hedefler netleştirilir (ör. sınav öncesi sakin kalmak).
  3. Bilişsel Yeniden Yapılandırma: Olumsuz düşünceler belirlenir ve dengeli düşünceler geliştirilir.
  4. Davranışsal Teknikler: Sınav simülasyonu, çalışma planı, zaman yönetimi.
  5. Fizyolojik Düzenleme: Nefes, gevşeme, farkındalık egzersizleri.
  6. iBDT Modülleri: Günlük kısa uygulamalarla kaygının gerçek zamanlı takibi ve azaltılması.
  7. İzleme ve Değerlendirme: Gelişim düzenli olarak ölçülür, sürdürülebilirlik sağlanır.

Ne Zaman Profesyonel Destek Gerekir?

Aşağıdaki durumlar profesyonel yardım almayı gerekli kılabilir:

  • Kaygı günlük yaşamı ve uyku düzenini ciddi biçimde bozuyorsa,
  • Sınav sırasında panik atak benzeri yoğun belirtiler görülüyorsa,
  • Çalışma motivasyonu ciddi şekilde azalmışsa,
  • Depresif duygu durum, özgüven kaybı veya sosyal geri çekilme eşlik ediyorsa,
  • Kendi çabalarıyla uygulanan stratejiler yetersiz kalıyorsa.

Profesyonel Destek ve Randevu

Sınav kaygısı ile baş etmek için bireysel psikoterapi, BDT veya internet tabanlı BDT programları etkili çözümler sunar. Profesyonel destek almak ve randevu oluşturmak için buradan iletişime geçebilirsiniz.

İlk görüşmede sınav kaygısının öyküsü ve beklentiler ele alınır; ardından BDT temelli kişisel bir plan oluşturulur. Seanslar genellikle 6–10 hafta sürer, gerektiğinde çevrimiçi programlarla desteklenir.

Kaynakça

  • Avcil, C., & Herdi, O. (2023). An unguided computerized cognitive behavioral therapy program for test anxiety. Journal of Cognitive Behavioral Psychotherapy and Research, 12(3), 231-241. https://jcbpr.org/storage/upload/pdfs/1707461336-en.pdf
  • Ergene, T. (2003). Effective interventions on test anxiety reduction: A meta-analysis. School Psychology International, 24(3), 313-328. https://doi.org/10.1177/01430343030243004
  • Huntley, C. D., Young, B., Temple, J., Longworth, M., Smith, C. T., Jha, V., & Fisher, P. L. (2019). The efficacy of interventions for test-anxious university students: A meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Anxiety Disorders, 63, 36-45. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2019.01.007
  • Zeidner, M. (2014). Test anxiety. In M. G. Craske, D. H. Barlow, & D. S. Hofmann (Eds.), The Oxford Handbook of Anxiety and Related Disorders (pp. 581-595). Oxford University Press.